減少油、鹽、糖的攝入，控制血脂、血壓和血糖——“三減控三高”知識科普

發(fā)布時間：

2020-09-21

按照國家衛(wèi)生健康委與山東省人民政府簽署“三減控三高”（“三減”即減鹽、減油、減糖，“三高”即高血壓、高血脂、高血糖）合作項(xiàng)目協(xié)議，按照上級統(tǒng)一部署，2020年9月，前兩周以減油為中心，第三周著重開展減鹽和減糖的宣傳，加強(qiáng)居民對于“少油少鹽，控糖限酒”的理解和認(rèn)識，減少相關(guān)慢性病的危險因素，提高居民的身體素質(zhì)和健康水平。

一、少油：健康要加油，飲食要減油！

高油、高脂肪、高膽固醇是引發(fā)高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可誘發(fā)心腦血管疾病。中國居民膳食指南建議每人每天攝入食用油的量應(yīng)在25—30g之內(nèi)，有高血脂等相關(guān)疾病的患者更應(yīng)控制食用油的攝入。

在日常生活中，我們可以采取以下幾種方法來做到“少油”：

①使用控油壺，做到用油有數(shù)

②多采用蒸、煮、燉、鹵、涼拌的烹飪方式

③拒絕吃油湯飯

④少吃高油脂食品

⑤少攝入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

二、少鹽：宣傳915，就要5克鹽！

食鹽的過多攝入與很多疾病密切相關(guān)，如高血壓，肥胖，腎結(jié)石等，而減鹽是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)有效的防控高血壓的措施。世界衛(wèi)生組織建議，健康人通過飲食攝入的最佳鹽量，每人每日應(yīng)不超過5g。在日常生活中，我們應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，多吃清淡飲食，不吃或少吃腌制食品；或者改變烹飪方式，減少食鹽調(diào)味食物的攝入。有條件的，可選用低鈉高鉀鹽。

在日常生活中，我們可以采取以下幾種方法來做到“少鹽”

①使用限鹽勺，逐漸遞減

②替代法：蔥姜蒜、辣椒、檸檬汁等調(diào)味品代替

③改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

④少吃高鹽食品

⑤小心隱形鹽

三、控糖：減糖戒糖，遠(yuǎn)離高糖！

飲食中的糖是糖尿病最重要的危險因素，添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。中國居民膳食指南推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克，健康中國行動（2019—2030年）建議最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

在日常生活中，我們可以采取以下幾種方法來做到“控糖”

①減少食用高糖類包裝零食

②不喝或少喝含糖飲料

③外出就餐，含糖量高的菜少點(diǎn)

④替代法：用紅棗、枸杞等有甜味的食材代替糖

三減控三高，是預(yù)防慢性病的重要措施，需要我們從日常生活點(diǎn)滴做起。合理搭配食物營養(yǎng)，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，這樣才能真正預(yù)防高血脂，高血壓，糖尿病等慢性病的發(fā)生，提高居民的生活水平。在現(xiàn)在常態(tài)化疫情防控下，我們也要堅持“一米線”、勤洗手、戴口罩、公筷制等良好衛(wèi)生習(xí)慣和生活方式，在增強(qiáng)體魄的同時，不讓病毒有可乘之機(jī)！

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